قبل امتحان مهم، القليل من القلق يجعلك تذاكر بتركيز. لكن لو زاد القلق عن حده، قد تنسى ما تعرفه بمجرد أن ترى الورقة. وإن لم تشعر بأي توتر على الإطلاق، ربما لن تذاكر أصلًا. هذه العلاقة بين التوتر والأداء لها قانون: قانون يركس-دودسون.
ما هو القانون؟
في عام 1908 أجرى عالما النفس روبرت يركس وجون دودسون تجارب على فئران، ولاحظا أن مستوى معتدلًا من التحفيز (الاستثارة) يحسّن الأداء، لكن بعد نقطة معينة يبدأ الأداء في التراجع. وتُرسم العلاقة عادة كمنحنى على شكل حرف U مقلوب.
| مستوى التوتر/الاستثارة | الأداء |
|---|---|
| منخفض جدًا | ملل، تراخٍ، تسويف |
| معتدل | تركيز، طاقة، أفضل أداء |
| مرتفع جدًا | ارتباك، نسيان، شلل |
صعوبة المهمة تغيّر المعادلة
- المهام البسيطة أو المتقنة: تتحمل مستوى أعلى من الضغط، بل قد يحسنها.
- المهام المعقدة أو الجديدة: تحتاج هدوءًا أكثر، والتوتر العالي يضر بها بسرعة.
ولهذا يؤدي الرياضي المحترف أفضل تحت ضغط المباراة، بينما يتعثر المبتدئ.
كيف تصل إلى «المنطقة الذهبية»؟
إذا كنت متوترًا أكثر من اللازم
- تنفس ببطء: زفير أطول من الشهيق يهدّئ الجهاز العصبي.
- قسّم المهمة الكبيرة إلى خطوات صغيرة — انظر تقسيم المهمة.
- تدرّب على الموقف مسبقًا حتى يصبح مألوفًا.
- أعد تسمية الإحساس: «أنا متحمس» بدل «أنا خائف».
إذا كنت مسترخيًا أكثر من اللازم
- ضع موعدًا نهائيًا أقرب — قانون باركنسون.
- اجعل الالتزام علنيًا.
- أضف تحديًا أو مكافأة صغيرة.
الخلاصة في سطر: لا الهدوء التام ولا القلق الشديد يصنعان أفضل أداء؛ القليل من التوتر وقود، والكثير منه عائق.
اقرأ أيضًا: حالة التدفق · قاعدة الـ5 ثواني
تفضّل المشاهدة على القراءة؟
نفس الأفكار بشرح سريع في فيديوهات قصيرة على مصفوفة النجاح — يوتيوب، تيك توك، وتليجرام.
